بازتاب گهر رژیم غذایی مدیترانه ای بخش دو - بازتاب گهر

 

چگونه تغییر را ایجاد کنیم

اگر از فکر تغییر عادات غذایی خود به رژیم مدیترانه ای دلهره دارید، در اینجا چند پیشنهاد برای شروع به شما ارائه شده است:

 

سبزیجات زیادی بخورید. یک بشقاب ساده گوجه فرنگی خرد شده را با روغن زیتون و پنیر فتا خرد شده امتحان کنید، یا به جای سوسیس و پپرونی، پیتزا با پوسته نازک خود را با فلفل و قارچ پر کنید. سالادها، سوپ‌ها و بشقاب‌های خامه‌ای نیز راه‌هایی عالی برای پر کردن سبزیجات هستند.

 

همیشه صبحانه بخورید. میوه ها، غلات کامل و سایر غذاهای غنی از فیبر راهی عالی برای شروع روز شما هستند و ساعت ها شما را به طرز دلپذیری سیر نگه می دارند.

 

دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید. ماهی‌هایی رژیم آنلاین مانند ماهی تن، سالمون، شاه‌ماهی، ساردین (ماهی سیاه) و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و صدف‌ها مانند صدف، صدف و صدف دارای فواید مشابهی برای سلامت مغز و قلب هستند.

 

یک شب در هفته یک غذای گیاهی بپزید. اگر مفید است، می‌توانید در اولین روز هفته از روند «دوشنبه‌های بدون گوشت» استفاده کنید. یا به سادگی روزی را انتخاب کنید که در آن وعده های غذایی خود را با حبوبات، غلات کامل و سبزیجات درست کنید. زمانی که به آن دست پیدا کردید، هفته ای دو شب امتحان کنید.

 

از لبنیات در حد اعتدال لذت ببرید. وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که چربی اشباع شده را به بیش از ۱۰٪ کالری روزانه خود محدود کنید (حدود ۲۰۰ کالری برای اکثر افراد). این به شما امکان می دهد از محصولات لبنی مانند پنیر طبیعی (فرآوری نشده) و ماست یونانی یا ساده لذت ببرید.

 

برای دسر، میوه تازه بخورید. به جای بستنی، کیک یا سایر محصولات پخته شده، توت فرنگی، انجیر تازه، انگور یا سیب را انتخاب کنید.

 

از چربی های خوب استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر، آجیل، تخمه آفتابگردان، زیتون و آووکادو منابع عالی چربی های سالم برای وعده های غذایی روزانه شما هستند.

 

با جیوه در ماهی چه کنیم؟

با وجود تمام فواید غذاهای دریایی برای سلامتی، تقریباً همه ماهی ها و صدف ها حاوی ردپایی از آلاینده ها از جمله فلز سمی جیوه هستند. این دستورالعمل ها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن ترین انتخاب ها را داشته باشید.

 

غلظت جیوه و سایر آلاینده‌ها در ماهی‌های بزرگ‌تر افزایش می‌یابد، بنابراین بهتر است از خوردن ماهی‌های بزرگ مانند کوسه، اره‌ماهی، کاشی‌ماهی و شاه خال مخالی خودداری کنید.

بیشتر بزرگسالان می توانند با خیال راحت حدود ۱۲ اونس (دو وعده ۶ اونس) از انواع دیگر غذاهای دریایی پخته شده در هفته بخورند.

به توصیه های غذاهای دریایی محلی توجه کنید تا بدانید ماهی صید شده برای خوردن ایمن است یا خیر.

برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان ۱۲ ساله و کمتر، ماهی ها رژیم آنلاین و صدف هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری دارند، مانند میگو، ماهی تن سبک کنسرو شده، ماهی آزاد، پولاک یا گربه ماهی. به دلیل محتوای جیوه بالاتر، در هفته بیش از ۶ اونس (یک وعده غذایی) ماهی تن آلباکور مصرف نکنید.

زمان صرف غذا را به یک تجربه اجتماعی تبدیل کنید

عمل ساده صحبت کردن با یک دوست یا محبوب پشت میز شام می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خو داشته باشد. غذا خوردن با دیگران همچنین می تواند از پرخوری جلوگیری کند، و آن را به همان اندازه که برای دور کمر شما مفید است، مفید می کند. تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید، گوشی هوشمند خود را کنار بگذارید و در هنگام صرف غذا به کسی متصل شوید.

 

خانواده را دور هم جمع کنید و در جریان زندگی روزمره یکدیگر باشید. وعده‌های غذایی منظم خانوادگی به بچه‌ها آرامش می‌دهد و همچنین راهی عالی برای نظارت بر عادات غذایی آنهاست.

 

برای گسترش شبکه اجتماعی خود، وعده های غذایی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. اگر تنها زندگی می کنید، کمی بیشتر غذا بپزید و از یک دوست، همکار یا همسایه دعوت کنید تا به شما بپیوندد.

 

با دیگران آشپزی کنید. یک دوست را دعوت کنید تا مسئولیت خرید و آشپزی را برای یک وعده غذایی مدیترانه ای به اشتراک بگذارد. آشپزی با دیگران می تواند راهی سرگرم کننده برای تعمیق روابط باشد و تقسیم هزینه ها می تواند آن را برای هر دوی شما ارزان تر کند.

 

شروع سریع رژیم مدیترانه ای

ساده ترین راه برای تغییر رژیم غذایی مدیترانه ای این است که با گام های کوچک شروع کنید. شما می توانید این کار را انجام دهید:

 

تفت دادن غذا به جای کره در روغن زیتون.

خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر با لذت بردن از سالاد رژیم آنلاین به عنوان پیش غذا یا غذای جانبی، میان وعده میوه و افزودن سبزیجات به غذاهای دیگر.

انتخاب غلات کامل به جای نان، برنج و ماکارونی تصفیه شده.

حداقل دو بار در هفته ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.

لبنیات پرچرب را با تغییر به شیر بدون چربی یا ۱٪ از شیر ۲٪ یا کامل محدود کنید.

به جای این: این گزینه مدیترانه ای را امتحان کنید:

چیپس، چوب شور، کراکر و هویج، کرفس، کلم بروکلی و سالسا

برنج سفید با گوشت سرخ شده کینوا با سبزیجات سرخ شده

ساندویچ با نان سفید یا رول پر کردن ساندویچ در تورتیلاهای گندم کامل

پودینگ بستنی با شیر خامه گرفته یا ۱ درصد تهیه شده است

به این پست امتیاز دهید.
بازدید : 103 views بار دسته بندی : ریپورتاژ تاريخ : 7 ژوئن 2022 به اشتراک بگذارید :
دیدگاه کاربران
    • دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.